อย่างไรมาเล่าให้ฟังบ้างนะคะ ของเราทุกวันนี้ต้องดื่มนมวันละ1-2แก้ว เพื่อเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายบ้าง ส่วนข้อปฏิบัติง่ายๆด้านล่างนี้ก็สามารถทำได้นะ ไม่ยากเกินจ้า
1.ไม่นั่ง นอน หรือเดินเป็นเวลานาน ๆ ในผู้สูงอายุควรค่อย ๆ ขยับแขนขาช้า ๆ และหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ที่มีอากาศเย็นมาก ๆ
2.หลีกเลี่ยงการออกกำลังหรือใช้กล้ามเนื้อมากเกินกำลัง เช่น การยกของหนัก การเล่นกีฬาหนัก ๆ
3.ควรทำการบริหารยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย (Warm up) หรือเมื่อต้องใช้กล้ามเนื้อทำงานหนักทุกครั้ง เช่น การวิ่งเบา ๆ ประมาณ 10 นาที
4.ควรดูแลสุขภาพให้แข็ง ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกาย
5.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม (เช่น กล้วย ส้ม), แคลเซียม (เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานก้างได้), วิตามินอี (เช่น ถั่ว น้ำมันพืช) ส่วนผู้สูงอายุหรือหญิงตั้งครรภ์ที่มักเป็นตะคริวตอนกลางคืน อาจป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารประเภทปลาและไข่ในมื้อเย็น หรือดื่มนมก่อนเข้านอน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรเป็นอาหารที่เหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย
6.ป้องกันภาวะขาดน้ำด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เมื่อไม่มีโรคต้องจำกัดน้ำ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่ร่างกายเสียไป เช่น จากการเสียเหงื่อมาก ท้องเสีย หรือปัสสาวะมาก
7.ดื่มน้ำผลไม้หรือสารละลายน้ำตาลเกลือแร่ ก่อนและระหว่างการออกกำลังหรือทำงานในที่ที่มีอากาศร้อนหรือมีเหงื่อออกมาก
8.สวมใส่รองเท้าในขนาดที่พอเหมาะกับเท้าและที่ไม่รัดเท้า เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณขาและเท้าให้มากขึ้น และอาจใส่ถุงเท้าตอนนอนเพื่อป้องกันการเกร็งของเท้า
9.ในขณะนอน ไม่ควรนอนห่มผ้าห่มรัดเท้าแน่น ๆ (การปูเตียงนอนแบบชาวตะวันตก)
ผู้ที่เป็นตะคริวตอนกลางคืน ควรนอนยกขาให้สูงเล็กน้อยประมาณ 10 เซนติเมตร โดยใช้หมอนรอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนกลางคืน และก่อนนอนควรบริหารยืดกล้ามเนื้อหรือปั่นจักรยานประมาณ 2-3 นาที หรือกินยาป้องกันตามที่แพทย์แนะนำ
10.รับประทานผักและผลไม้ให้มาก เพราะมีวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินอี ฯลฯ (การรับประทานผลไม้เป็นประจำ เช่น กล้วย ส้ม จะช่วยป้องกันการขาดโพแทสเซียมได้ ส่วนในรายที่ใช้ยาขับปัสสาวะติดต่อกันเป็นเวลานานควรเสริมด้วยยาโพแทสเซียมคลอไรด์)
11.ควรสังเกตกิจกรรมต่าง ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดตะคริว แล้วหลีกเลี่ยงเสีย
รักษาหรือควบคุมโรคที่เป็นสาเหตุด้วย มิฉะนั้นก็จะเกิดตะคริวได้บ่อย ๆ
12.ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ในบริเวณที่มักเป็นตะคริวอยู่บ่อย ๆ อาจช่วยลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เพราะตะคริวมักเกิดกับกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ซึ่งสามารถฝึกทำได้โดยปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู แพทย์ออร์โทปิดิกส์ (Orthopaedics) หรือนักกายภาพบำบัด ทั้งนี้การฝึกยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อยวันละ 1-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 3-5 นาที และในครั้งสุดท้ายของวันควรทำก่อนเข้านอน เพื่อช่วยลดโอกาสเป็นตะคริวในตอนกลางคืน แต่ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อควรทำการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งด้วยการเดินเบา ๆ ประมาณ 5 นาที และเมื่ออาการตะคริวห่างหายไปแล้ว ก็สามารถลดการทำเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก่อนเข้านอนก็ได้ แต่ยังควรทำอย่างต่อเนื่องทุกวันตลอดไป อนึ่ง สภาแพทย์ออร์โทปิดิกส์แห่งสหรัฐอเมริกา (The American Academy of Orthopaedic Surgeons – AAOS) ได้แนะนำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อเอาไว้ ดังนี้
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตัวตรง เท้าสองข้างชิดกัน มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ที่แข็งแรง ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต แล้วพับข้อเข่าขึ้น 1 ข้าง และใช้มือข้างเดียวกันจับข้อเท้าด้านที่ยกขึ้นเอาไว้ จากนั้นให้กดส้นเท้าเข้าหาบริเวณก้นจนรู้สึกได้ถึงการเหยียดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำสลับข้างกัน
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้นั่งกับพื้นหลังตรง ขาและเข่าเหยียดตรงไปข้างหน้า ให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เท้าอยู่ในท่าปกติ ส่วนส้นเท้าชิดกัน และค่อย ๆ ลากฝ่ามือไปตามพื้นด้านข้างของขาทั้งสองข้างจนถึงข้อเท้า โดยที่เข่ายังเหยียดตรงอยู่และอย่าก้มหลัง เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเหยียดเต็มที่แล้วก็ให้ค้างไว้ในท่านั้นประมาณ 30 วินาที
ภาพประกอบ : supertastyrecipes.com, www.garmaonhealth.com, acupuncture.co.in, www.healthcumfitness.com, www.wikihow.com
ขอบคุณข้อมูลจากเว็บไซต์เมดไทย (MedThai)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น